【ガリガリ男性必見】元ガリガリが教える男らしい体になるための増量法＆おすすめの筋トレ法

ガリガリな体にコンプレックスを感じる。自分もかっこいい体になりたい。でもなにをすればいいのかわからない。そんなお悩みお持ちではないですか。

安心してください。私も2年前までおなじような悩みをもっていました。2年前の私は…

など様々な悩みを抱えていました。しかし今は体重68kgで誰が見ても筋肉質でいい体になることができました。この記事を読み、実践することであなたも理想の体を手にすることができます。

この記事ではおもに、筋肉をつけ体重を増やすための筋トレ法や食事法など筋トレの基礎となることをわかりやすく説明していきます。

ガリガリ男性が筋肉をつける方法

まず結論として、筋肉をつけて体を大きくするためには筋トレ、食事、休息。この3つが重要になります。正直、この3つを徹底していけばだれでも筋肉をつけることが可能です。

変なサプリや筋肉がつくはずもない筋トレ法を実践したところでいつまでたっても筋肉はつきません。必要なものはこの3つを継続できる力だけです。下記に実際にガリガリから筋肉をつけた人の動画をはっているので是非参考にしてみてください。

ガリガリ男性が知っておきたい筋肉が成長する仕組み

まず初めに筋肉が成長する仕組みについて軽く触れていきます。もっと詳しく知りたいという方は下記に参考動画を添付しているのでそちらをご覧ください。

筋肉というものは普通に生活しているだけではつきません。また重いものをもちあげたりするだけでも成長していきません。ではどうすれば成長するのか。

答えは大きくしたい部位を傷つけ回復させる。これだけでは意味がわかりませんね。簡単に言うと、筋トレを行って筋肉を傷つける(正しくは筋繊維)。そして、必要な栄養を摂取して、休息をとり回復させる。

これらを繰り返していくことで筋肉は成長していきます。また、同じ刺激を繰り返すだけでは、筋肉は刺激に慣れてしまうため少しずつ、負荷(回数もしくは重量)を上げていく必要があります。

たとえば一昨日腕立て伏せが10回できたら次は11回行う。ベンチプレス40kgあげることができたら次は42.5kgに挑戦する。といった具合です。

ガリガリ男性におすすめの筋トレメニュー

筋トレは自重で行うトレーニングとジムでマシンやウエイトを使ったトレーニングがあります。どちらでもつづけていけば筋肉は成長します。手軽に始めることができるのは自重トレーニングですが効率的なものはジムでのウエイトトレーニングになります。

おすすめの方法は最初、自重で１ヵ月程度継続してトレーニングを行い継続できたらジムに入会するという方法です。もちろんいきなりジムに入会してもいいのですが最初はトレーニングをすることに慣れておらず途中で挫折するリスクがあります。そのうえ、何かと理由をつけて解約せずに何か月も会費を無駄に払いつづけることになることもあるでしょう(私も昔１年くらいは幽霊会員だった時期があります）。

効率も大事ですが挫折して筋トレをやめることが最大のリスクなのでまずは自重トレーニングからスタートしてみてはいかがでしょうか。

おすすめの自重トレーニングメニュー

①プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは主に胸、肩、二の腕(三頭筋)を鍛えるトレーニングです。種類もたくさんありますが、まずは一般的なものから始めましょう。できないかたは、膝をついた状態でも大丈夫です。

②懸垂

続いては懸垂です。背中の筋肉は細かくわけられますがこれをやっておけばおおきくたくましい背中を手に入れることができます。懸垂バーは10000円前後するため、後々ジムに入会するつもりがある方は購入をおすすめしません。その場合は、そのほかのメニューを重点的に行いましょう。

③スクワット

スクワットは太もも、おしりを鍛えるトレーニングです。ガリガリの人は女性よりも足が細い場合が多いのではないでしょうか。スクワットをやりこんでたくましい足を手に入れましょう。

④腹筋ローラー

腹筋トレーニングの中で最も効率がいいのが腹筋ローラーです。安いものだと1,000円ほどで手に入るため買っておいてもおおきなそんにはなりません。

おすすめのジム筋トレメニュー

①バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは胸、肩、二の腕(三頭筋)を鍛えるトレーニングです。ガリガリ男性のジム未経験者にはハードルが高いと感じるかもしれませんが、そんな方にこそおすすめの種目となっています。まずは、バーのみ(20kg)からはじめてみましょう。

②ラットプルダウン/懸垂

これはどちらも背中を鍛えることに効果的で私個人としてはラットプルダウンのほうが初心者も行いやすい種目となっているとかんじます。おすすめはストレートバーで行うラットプルダウンです。

③デッドリフト

ハムストリングス、脊柱起立筋を鍛える種目です。こちらはフォームが難しく、間違えると腰に負担がかかる可能性があるため動画でポイントを押さえてから行いましょう。

④バーベルスクワット

主に大腿四頭筋(太もも前)を鍛える種目です。こちらもフォームを間違えると膝や腰に負担がかかります。無理のない重量からはじめてみましょう。スミスマシンがあればそちらからはじめてみてもいいでしょう。

⑤ダンベルショルダープレス

こちらは肩単体を鍛える種目です。低い重量からはじめて徐々になれていきましょう。

おすすめの分割法

一週間で何回くらい筋トレすればいいのかわからない。そういったかたは多いのではないでしょうか。筋トレ法には一回のトレーニングで全身を鍛える全身法と体を部位ごとにわけてトレーニングを行っていく分割法があります。例えば私の場合は、

といった具合に体を大きく3分割に分けて二日筋トレして一日休むといったサイクルでおこなっています。

これはあくまでも例えで人によってジムにいける回数は違ってきます。私が筋トレを始めたばかりの頃はとりあえず筋トレインフルエンサーの真似をして上記のサイクルで行っていましたが効率的かと言われると違う気がします。

どう分割していけばいいのかわからない方はとりあえず全身法で週二回からはじめてみることをおすすめします。例で挙げると

このようなサイクルでおこなえば、日曜日仕事が休みの人なら平日一回、休日一回とトレーニングすることができて比較的継続しやすいのではないでしょうか。

もちろん自分のやりたいようにやったほうが継続しやすいかたは自分のやりたいようにやっていきましょう。一番大切なことは継続して行うことです。

筋肉をつける一週間の筋トレメニュー(自重)

分割法の説明だけではどうすればいいのかわからない方がおおいでしょう。具体的に1週間のスケジュールを組んでみました。もちろん自分で考えたい方は自分で考えたメニューで行っていきましょう。

筋トレは週2回の全身法、日曜日と水曜日のみ行う方法です。そのほかはしっかり休みます。

最初は10回３セットをこなすのは難しいでしょう。できない人はできる回数からはじめましょう。重要なのはもうこれ以上できないところまで追い込めているかです。軽々こなせるようであれば負荷が足りておらず筋肉は成長してくれません。

しっかりと追い込みましょう。なぜ10回3セットなのかは別の記事で解説していきます。

筋肉をつける１週間の筋トレメニュー(ジム)

上記の６種目を日曜日と水曜日(週二回、二、三日の間隔を空けて)に行いましょう。6種目もできないという方は、バーベルベンチプレス、デッドリフト、スクワットの中から一つ選んで行いましょう。

どんなジムに入会すればいいのか

フィットネスブームもあり様々なジムがありますが、どこにいけばいいのかわからない。そんなかたにおすすめしたいのがゴールドジムです。会費はほかのジムより高く営業時間も24時間ではありません。

しかしゴールドジムではトレーナーが常にジム内にいるため、わからないこと(フォームやマシンの使い方など)をすぐに聞ける素晴らしい環境でトレーニングできます。

最初はゴールドでやり方をある程度学んでから別の安いジムに移籍する。そういったやりかたもいいのではないでしょうか。もちろん近くにゴールドジムがない場合は別のジムでも大丈夫です。

チョコザップはパワーラックやダンベル等がないため特別な理由がない限りは避けたほうがいいでしょう。

ガリガリ男性が筋肉をつけるための食事

筋肉を増やすためにはどういった食事をとればいいのか悩まれるかたは多いとおもいます。重要なポイントは

この３つを守って筋トレをしていけば筋肉は成長していきます。具体的にどうしていけばいいのかを以下にまとめています。関連動画も貼っているので是非参考にしてください。

消費カロリー＜摂取カロリー

簡単に言うと一日の消費カロリーより摂取カロリーが上回る状態を保つということです。ガリガリ男性の共通点としてこれができていないことがほとんどです。自分は食べていると思っている人ほど食べていないことが多いです。私もそうでした。

具体的にどうすればいいのか。答えは自分が食べているもの、量を把握することです。一日の消費カロリーはこちらのツールから計算できます。そこから＋200～300キロカロリーできるようにすることです。

自分が食べているもののカロリーですが既製品であれば裏面に栄養成分が表記されています。わからないものはネットで検索すれば大体でてきます。最初の内はメモして一日自分が何キロカロリー食べているのか把握すると計画的に筋肉を増やせます。

必要なたんぱく質量

一日で必要なたんぱく質量は体重の1.5～2倍/ｇです。体重60kgの場合は一日120ｇを目安にとることをおすすめします。

なぜたんぱく質が必要なのか。それは筋肉が回復するためにはたんぱく質が必要だからです。(厳密には違いますがここでは割愛します)筋トレで筋肉を傷めつけ、たんぱく質を摂取して回復する。その結果筋肉が大きくなる。

これを繰り返すことで筋肉は成長します。もちろんたんぱく質以外の炭水化物、脂質も重要です。バランスよく食事をとるよう心がけましょう。

こまめに栄養をとる

一回の食事で吸収することができる栄養の量はきまっています。一度の食事でたくさん食べたところで吸収しきれないものは無駄になってしまいます。それどころか、それ以降もお腹が空かず次の食事をとることができません。

軽食もはさみながら一日に必要なカロリーを摂取しましょう。また、一回の食事で摂取できるたんぱく質量は30～40ｇ程度です。体重60kgの場合朝、昼、おやつ、夕食の4回に分けて摂取できると1日トータル120ｇのたんぱく質を摂取することができます。

食事の間隔の目安は3～4時間程度が適切です。

ガリガリ男性におすすめの高たんぱく食品

たんぱく質をとるといってもどんな食品にたんぱく質が多く含まれているのかわからない。そんなかた向けにコスパの良いたんぱく質食品を紹介していきます。

①プロテイン：筋トレをする人ならプロテインを飲んでいるそんなイメージですね。プロテイン一杯あたりには約20gのたんぱく質がふくまれています。時間のない朝や間食、寝る前のたんぱく質補給に最適といってもいいでしょう。

②ギリシャヨーグルト：有名なものでオイコスやパルテノがあります。ギリシャヨーグルトもたんぱく質10gほど入っており優秀です。なんといっても食事に＋するだけでたんぱく質が＋10ｇもとれるお手軽さが魅力的です。

③とりもも肉：とり胸肉やささみ肉もおすすめですがやはり一番食べやすいのはとりもも肉です。シンプルに焼くだけでも十分おいしく、たんぱく質もたくさんとれます。

ほかのおすすめ食品については別記事で解説していこうとおもいます。

ガリガリ男性が筋肉をつけるために筋トレを継続する方法

筋トレをおこなっていく中で一番の問題が続かないといったことです。私にも挫折経験があります。しかし今でも継続できているのは継続法をしっているからです。ポイントは4つ。

おおきな期待をしない

どうしても筋トレをはじめたてのころは結果を早くもとめてしまいます。一ヵ月、二ヵ月と筋トレを続けてもあまり変化をかんじられません。そのためモチベーションも下がり次第にジムをやめてしまうなんてことのになります。

そうならないためにこれだけは知っておいてください。

筋トレをはじめて成果がでるには3～6か月かかる

これを知っておけば変化がないからといって焦ることもなく、正しく筋トレを継続していればいづれ結果はついてくる。こうおもえるようになります。

体が変わるまでの過程もたのしんでいきましょう。

自分をほめる

筋トレを続けていくと承認欲求がでてくることがあります。誰かに認めてほしい、ほめてほしいといったものです。この承認欲求がみたされないとある日突然、なんでこんなことやっているのかわからなくなってしまいます。

定期的に継続できている自分をほめてあげると自己肯定感もあがってきて私生活にもいい影響がでてきます。

みなさんも自分自身のことをほめてあげましょう。

写真をとる

体に変化がでるまでに時間がかかるため、毎日写真をとっても意味がないように感じます。しかしそれが一ヵ月、二ヵ月と月日が流れていくにつれて変化がめだってきます。

私も昔の写真といまの写真を比べると本当に別人です。もちろん周りからも別人のようだといわれます。その瞬間こそが筋トレをやってきてよかったと感じる時です。

皆さんもぜひ自分の体を写真におさめることをおすすめします。

イレギュラーが起きてもあわてない

人間は変化に適応するまでに時間がかかります。筋トレをはじめたばかりのころは辛いと感じることもおおいです。しかし次第につらい時間は楽しい時間に変わり当たり前のように筋トレに行くようになります。これを習慣化といいます。

筋トレ以外でもこういった経験をお持ちの方はおおいのではないでしょうか。

しかしせっかく習慣化したことも突然のイレギュラーによって簡単に崩れてしまいます。体調を崩したり仕事や家庭のことで忙しく中々筋トレができない。そういったことはだれにもあります。

私も今年子供がうまれてジムに行けない期間がありました。しかしそういったときでも気持ちだけは切らさずに日々をすごしていました。今では家庭が落ち着き再びジムに通うことができています。

筋トレができない期間も焦らず時間をかけて体をかえていきましょう。

ガリガリ男性が筋肉をつけるために避けるべきNG行動

こちらでは３つほど厳選してお伝えしていこうと思います。

この３つにはきをつけましょう。理由は下記で解説しています。

毎日筋トレをする

筋肉を成長させていくうえで休息はかかせません。筋トレをはじめたばかりのころはモチベーションが高くつい毎日筋トレを行いたくなります。

しかし毎日筋トレをおこなってしまうと筋肉が回復する暇がなく成長する機会を阻害してしまいます。また疲労がたまっている状態で筋トレをおこなっても十分なパフォーマンスが発揮できず筋トレの質が落ちてしまいます。

休むことも筋トレの一環であるため十分休んでから筋トレをおこないましょう。

炭水化物をとらない

上記でたんぱく質の重要性についてはお伝えしましたが炭水化物も同様に体にとっては重要な栄養素となってきます。とくにガリガリ男性に炭水化物は必要で恩恵が大きい。

炭水化物をとるメリットは

以上のがあげられます。

たんぱく質ばかりに偏って食事をとっても体はおおきくなりません。炭水化物、脂質とバランスよく組み合わせた食事が筋肉を大きくしてくれます。

トレーニングでパワーを発揮しやすい理由は、炭水化物は体のエネルギーの源になります。炭水化物を十分に摂取できていないと筋トレでパワーが発揮できずトレーニング強度がおちてしまいます。

トレーニング前夜トレーニング１時間前にはしっかりと炭水化物をとりましょう。吸収がはやくトレーニング前におすすめなものが、バナナ、お餅、和菓子などの脂質が少ないものです。是非とりいれてみましょう。

有酸素運動ばかりおこなう

有酸素運動とはランニングやウォーキングといった運動。一見よさそうでマッチョの方もおこなっているイメージです。しかし有酸素運動ばかりに偏るとせっかくつけた筋肉が分解されてしまう恐れがあります。

特にジムに入りたての方はマシンエリアに行くことが怖く空いている有酸素エリアに行きがちです。ジムでは怖がらず積極的にマシン、フリーウエイトでのトレーニングを行いましょう。

有酸素運動はあくまで減量中の方が消費カロリーを上げるためのツールにすぎません。体を大きくしたいガリガリ男性には不向きといえるでしょう。