【増量期の最適解】ガリガリから3か月で10kg増量した方法とおすすめ食事紹介！

この記事を読んでいるとういことは自分の体がガリガリであることにコンプレックスを抱いている。もしくは克服しようとしてもうまくいかない。こういった悩みをお持ちだと思います。

これらの悩みを解決し増量を成功させるにはただやみくもになんでも食べるだけではうまくいきません。増量を成功させるには根拠のあるアプローチが必要になってきます。

私も昔はガリガリで太れないのは体質のせいだと思っていました。しかし必要な知識を身に着け実践した結果、3か月で10kgの増量に成功した実績があります。

この記事には増量のすべてが詰まっていて、記事を読むだけで増量に必要な知識、具体的なアプローチ方法をすることができます。

結論、摂取カロリーが消費カロリーを超えた状態を維持ていけば体重は増えていきます。私の経験上、体重がうまく増えていかない、もしくは増えすぎてしまうひとは摂取カロリーのコントロールを行えていないケースがほとんどです。

これらのことを念頭に置いてこの記事を読み進めていただければとおもいます。

増量がうまくいかない原因

冒頭でも少し触れましたが、増量がうまくいかない最大の原因は適切なカロリー管理が行えていないことです。体重が思うように増えない、増えすぎてしまう。いずれも摂取カロリーを適切に管理していけば改善されます。

そんなこと知っているというかたもたくさんいるとは思います。しかし知っていることと実際に行えているかは別の話です。

今一度やっているつもりになっていないか、もう一度自分の食事を見つめなおしてみましょう。

増量するための摂取カロリーの決め方

増量がうまくいかない原因がわかりましたね。次はどのようにして自分の摂取カロリーを決めるかですが、一般的に推奨されているのは消費カロリー＋500～1000kcalです。

自分の消費カロリーを求める方法はいくつかあります。最も簡単な方法としてこちらから求めることができる活動代謝を参考にする方法があります。

年齢、性別、身長、体重、週当たりの運動を入力することで、活動代謝量を求めることができます。これに＋500～1000kcalした摂取カロリーを維持することで体重は増えていきます。

なぜ500～1000kcalかというと1か月で1kg増量するには月のトータルで＋7200kcalが必要になるからです。つまり毎日500～1000kcal摂取していけば約2～４kg増量できるということです。

これはあくまで目安なので、自分がどのくらいの期間をかけて体重を何キロ増やしたいかによって日々の摂取カロリーは変わってきます。特に初心者のうちは筋肉量がふえやすいため1000kcal以上プラスで摂取しても恩恵をうけられます。

自分のトレーニング歴とも合わせて考えていきましょう。

増量期に摂取するべき栄養素

PFCバランスとうい言葉を聞いたことはありますか？それぞれ、P(たんぱく質)、F(脂質)、C(炭水化物)のことをさしています。増量期であってもこれらの栄養素をバランスよくとる必要があります。

比率でいくと、3(P):3(F):4(C)または3(P):２(F):5(C)。このくらいの比率が最適です。

ここからはそれぞれの栄養素摂取の目的とおすすめの食材も紹介していきます。

たんぱく質

摂取目安は全体の3割程度。主に筋肉が分解されることを防いだり、筋肉が成長することを助けてくれる栄養素です。たんぱく質には、動物性たんぱく質(肉、魚、乳製品など)と植物性たんぱく質(ナッツ類、大豆類など)があります。

動物性たんぱく質のほうが筋肉を成長させるうえで優位であることが研究でわかっているため、積極的に取り入れていきましょう。おすすめの食品は鶏肉、卵、サバ、鮭、牛赤身肉などです。これらの食品は、主に高たんぱく低脂質もしくは高たんぱくで脂質も多く含みますが、良質な資質を含んでいるものばかりです。

また、納豆、ナッツなどの食品も動物性たんぱく質食品と組みあわせて摂取することで食事に取り入れることができます。

脂質

男性ホルモン(テストステロン)生成に大きくかかわる栄養素です。増量期、減量期ともに脂質を極端に避けようとする方が多いですが、制限しすぎるとテストステロン値が下がり、やる気の低下、肌がボロボロになったり髪の毛が薄くなったりと日常生活に悪影響をもたらします。

脂質＝悪、と考える人も多いですが、脂質にも２種類あり、魚やナッツ類、オリーブオイルなどの食品に含まれる脂質はオメガ3脂肪酸といって良質なものになっています。反対にジャンクフードやサラダ油などの脂質は悪質と言ってもいいでしょう。

おすすめはサバや鮭、アーモンドやアボカドなどです。

食事全体の20~30%は良質な脂質を摂取できるよう、バランスを考えましょう。また、トレーニング前に脂質を摂りすぎると消化に時間がかかりトレーニング中に気分が悪くなるといった症状がみられます。トレーニング前は避けましょう。

炭水化物

主に体のエネルギーとなる栄養素で不足するとトレーニングパフォーマンスが低下したり、日常生活で疲れやすくなります。

増量中はこの炭水化物を多く摂取することで摂取カロリーを増やしていくことが基本となります。食事全体の50％程度が炭水化物になるように調節しましょう。

トレーニング前は消化の早い、バナナや餅、白米、和菓子。トレーニング中はマルトデキストリン(粉飴)、粉ポカリ。トレーニング後はしっかりと白米、パスタ、うどんなど。それぞれ使い分けていくことが重要になってきます。

増量するための1日の食事プラン

ここでは実際に私が増量期に食べているものを紹介していきます。真似をする必要はありませんが何を食べればいいかわからないという人は是非参考にしてみてください。

前提条件

1食目(5:30)

トレーニング前なので軽食です。

プロテイン

バナナ

223kcal P21.1g F0.5g C24.8g

トレーニング中粉ポカリ500ml

144kcal P0g F0g C37g

2食目(8:00)

ベーグル(コストコ)

スクランブルエッグ(全卵3個)

バター10g

プチトマト

551kcal P27.7 F27.1 C53.1

3食目(12:00)

白米300g(炊飯後)

サバ(120g)

インスタント味噌汁

オイコス無糖

はちみつ大さじ2

冷凍ブルーベリー

862kcal P44.2g F20.2g C145.5g

4食目(15:30)

和菓子

プロテイン

306.8kcal P24.3g F2.4g C46.9g

5食目(19:00)

白米300g

鶏むね肉200g(皮なし)

納豆

ブロッコリー

味噌汁

アボカド140g

1016kcal P65g F28.3g C122g

トータル摂取カロリー

まずはトータル摂取カロリーとPFCから紹介します。

1日のトータル摂取カロリー　3171kcal P182g F78.5g C430.9g

この日はたんぱく質が多く炭水化物が少なめでした。意図していたわけではありませんがおおむね目標通りの摂取カロリー、PFCバランスの食事がとれていたのではないかと思います。

増量するための食事のポイント3選

食事のポイントは大きく分けて3つあります。

この3つについて解説します。

1回の食事で食べ過ぎない

なぜ食べ過ぎてはいけないのか。答えは食べ過ぎるとお腹が空かず次の食事をスキップする可能性があること。また1回の食事から摂取できる栄養素には限界があるため3~4時間間隔で食事をすることを目的としています。

特に食が細い方はいつもより食べ過ぎてしまうと次の食事があまり食べれないといった経験はあるかと思います。私は食が細いほうではありませんでしたがドカ食いすると次の食事の摂取量が少なくなりトータルで目標を下回ってしまうことがあります。

そのため軽食をはさみながら1日の食事を摂取しています。

1食ごとのカロリー、PFCを管理する

これは食べ過ぎ食べなすぎを防ぐためにおこないます。増量できない人もしくは太りすぎてしまう人の一番の原因はここにあると考えています。

すべての食事を管理する必要はないと思います。しかし最初のうちは自分が一食でどのくらいカロリーを摂取してPFCがどのくらいといった細かいところがわからないと思います。

最低でも自分がよく食べる食事、食材のカロリーとPFCは把握しておきましょう。カロリー、PFCはこちらから調べることができたり、既製品であれば大体裏側に栄養成分表示があります。

ある程度食事を固定する

これはカロリー計算が面倒くさい人は特におすすめです。毎食固定してしまうとさすがに飽きてしまうので、朝食を固定する、1日の中で卵は3個食べるなど自分が取り入れやすい方法で取り入れてみましょう。

また自炊したことない人は最初食事を用意するのに時間がかかります。慣れてくると、調理スピードがあがり時間短縮にもつながるため是非取り入れてみてください。

食が細い人におすすめメニュー(プロテインスムージー)

実際の1日の食事量を見て自分にはこんなに食べられない。そう思った方は液体カロリーの導入をおすすめします。名前の通り飲むだけでカロリーを摂取できるものです。

4食目(15:00)の軽食に組み込むのがおすすめです。

プロテインスムージー

プロテイン30g

牛乳200ml

はちみつ40g

ピーナッツバター12g

バナナ1本

冷凍ブルーベリー

　530kcal P29g F14g C66g

上記をミキサーやブレンダーに入れるだけで手軽にバランスの良い食事を摂取することができます。そのほかにもウイダーゼリーのようなものや白米をうどんやパスタなどの食べやすいものにするなど自分に合った食事を探すことが増量の助けになります。

一番大切なことは、無理をせず食べ続けることです。

補足:若ければジャンクフードもあり？

ダーティーバルクと言われるもので、ハンバーガーやカップ麺などの高脂質、高エネルギーなものを食べて摂取カロリーを増やす方法です。有名人でいくとボディービルダーの横川尚隆さんもこの方法で増量しています。

メリットは簡単にハイカロリーな食事が摂れることです。筋トレ初心者かつ若く健康体の人は食べ過ぎにはなってしまいますがそのぶん筋肉量の増加など恩恵を受けられるため選択肢の一つにはなると思います。

しかし上記以外の人が同じことをしても脂肪ばかり増えてしまい理想の体とはべつの方向へ進んでしまいます。私も一時期自分の食事にジャンクフードを組み込んでいた時期がありますが脂肪が増えすぎている感覚がありニキビも増え顔もむくみました。また、糖尿病などの健康被害のリスクも高まるため私はおすすめしません。

恩恵を十分に受けられる人や、ラクビー選手のような大柄な体を目指している方などは取り入れてみる価値はあるかもしれませんね。

まとめ

いろいろと話してきましたが、一番重要なことは、継続して目標通りの摂取カロリーを摂取していくことです。増量も減量もトレーニングと同じで継続していった先に効果があらわれます。

最初は大変だと感じることも続けていくと当たり前のことになってきます。どうしても面倒くさいと感じる人は消費カロリー＜摂取カロリー　この法則だけでも覚えていただけると自分が体重が増えない原因がわかり増量の助けになるとおもいます。

皆さんの増量がうまくいくことを願っています。