トレーニングを何回行えば筋肥大に最も効果的なのか？みなさんは今のトレーニング頻度はどのようにして決めていますか？なんとなくでやっている人や筋トレyoutuberがおすすめしているから同じ頻度でやっている。もちろん効果はでるかもしれませんが長い目で見ると損しているかもしれません。
特にトレーニング初心者の場合は誤った頻度でトレーニングを続けていくとケガをしたり効果が出るまでに通常よりおおくの時間を要したりする可能性があります。
私も様々な頻度で筋トレを行った経験もあり科学的にもっとも効率的なのはどの頻度なのかを調べたりしました。
この記事では、特に初心者におすすめのトレーニング頻度とおすすめの分割法そしてその理由について解説をしていきます。
この記事を読めば科学的に最適なトレーニング頻度の決め方を理解することができ適切な頻度でトレーニングができて筋トレ効率がUPします。
結論から触れておくと初心者に特におすすめのトレーニング頻度は全身法による週3回のトレーニングが最も効率よく全身を鍛えることができます。これだけでは意味が分からない方は記事を読み進めていただけると理解ができると思います。
記事を読むのが面倒なかたは、最後のほうにおすすめのトレーニング頻度、分割法のメリット、デメリットについて簡単に解説しているので参考にしていただければと思います。
筋肉が成長しやすい筋トレ頻度の考え方
個人に合わせた筋トレ頻度を考える上で重要になってくる要素は、トレーニングボリューム、疲労回復、分割法になります。これらを無視してただやみくもに週6回トレーニングしても、週1回トレーニングしてもトレーニング効果が薄れてしまい効率が落ちてしまいます。
反対にこれらの要素からトレーニング頻度を決めることができればあなたの筋トレ効率はかなり上がると思います。次はそれぞれの要素について解説していきます。
最適なトレーニングボリューム
ここでいうトレーニングボリュームとは、1週間あたり1部位(胸、背中、脚など)に対してどのくらいの負荷がかかっているかということです。
例で挙げると、1回のトレーニングで胸の種目(今回ベンチプレス)で、50kg10回3set行うと仮定します。これを週3回行うと
50kg(重量)×10回(回数)×3set(set数)×3回(週当たりのトレーニングボリューム)=4500kg(総負荷量）これがトレーニングボリュームの考え方になります。
筋肥大における1部位に対しての最適なセット数は10回/週が推奨されているため1回のトレーニングでは10回3setで週3回行えば最も効果的と考えられます。
参考にした論文https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-018-0149-9?fromPaywallRec=true
こちらのメタ分析でも初心者は全身トレーニングを週3回の頻度で行ったほうが効果的であるとしめされています。
疲労回復と筋肥大の仕組み
疲労回復期間は部位ごとによって異なります。大きい筋肉(大腿四頭筋、広背筋、大胸筋など)は48~72時間。小さい筋肉(上腕2頭筋、腹筋群など)は24時間ほどで回復するとされています。
大きい筋肉で考えると、月曜日胸のトレーニングを行ったとしてそこから回復までに48~72時間。つまり次のトレーニングは木曜日に行えば回復した状態で臨むことができます。
この回復期間の間に筋肉は成長しているため、適切な回復期間を設けることができないと筋肥大効果が薄れたり、次のトレーニングで本来のパフォーマンスが発揮しにくくなります。
分割法
トレーニングには分割法というものがあります。1回のトレーニングで全身を満遍なく鍛える全身法。上半身、下半身の2分割。胸、背中、脚の3分割。胸、肩、背中、腕、脚の5分割など様々な分割法があります。
それぞれメリット、デメリットがありますが今回全身法でトレーニングを行うと仮定します。
月:筋トレ→火:off→水off→木:筋トレ→金:off→土:off→日:筋トレ
この頻度で行えば各部位それぞれ週あたり9セットトレーニングすることができ尚且つ適切な回復期間も設けることができます。
最も効果的なトレーニング頻度と分割法
基本的に何分割でトレーニングしても差はないと言われています。しかし私個人が考える最も効果的と思われる分割法は週3回の全身法です。
私自身もさまざまな分割法をためしてきましたが、週３回の全身法を行っている期間が1番扱える重量も伸びて、筋肉が成長しました。
全身法のメリットとして週3回同じ部位を鍛えることができます。他の分割法でトレーニングを行っていくとどうしても1週間あたり1部位に対してのトレーニング頻度が減ってしまいます。
特に初心者の内は何をしてもある程度は伸びてくれるため、この方法が最善ではないかと考えています。また、初心者の場合運動能力も低くトレーニング動作が未熟な場合も多いため週3回練習できるという意味でも週3回の全身トレーニングは効果的だと考えられます。
各分割法でのトレーニング頻度とメリット・デメリット
それぞれの分割法での週当たりのトレーニング方法とメリット、デメリットについて紹介していきます。
・全身法
月:筋トレ→火:off→水:off→木:筋トレ→金:off→土:off→日:筋トレ
メリット:週3回同じ部位を刺激できる。
デメリット:1回のトレーニング時間が長くなる。
・2分割(上半身・下半身)
月:上半身→火:下半身→水off→木:上半身→金:下半身→土:off→日:上半身
メリット:1回のトレーニング時間が全身法に比べて少ない。
デメリット:下半身トレーニングの日にきつい種目が集中しやすい。
・3分割(胸・背中・脚)
月:胸→火:背中→水:off→木:脚→金:胸→土:背中→日:off
メリット:1部位に対して丁寧にトレーニングできる。腕を鍛えやすい。
デメリット:1部位ごとのトレーニング頻度が少なくなる。
・5分割(胸・背中・肩・腕・脚)
月:胸→火:背中→水:肩→木:腕→金:脚→土:off→日:胸
メリット:offが少なく毎日どこかしらの部位を鍛えることができる。
デメリット:1部位に対してのトレーニング頻度が特に少ない。
このようにそれぞれメリット、デメリットがあります。自分にあっているなと思う分割法をとりいれていきましょう。私のおすすめは全身法もしくは2分割です。
よくある質問
Q:筋肉痛があってもトレーニングしてもいいのか？
A:日常生活に支障が出ないレベルであれば問題ありません
Q:オバーワークの目安は？
A:回復には個人差があります。トレーニングの日に疲労感が強い場合は週のどこかでoffを1日増やしてみてください。
Q:トレーニング種目は毎回変えてもいいのか？
A:トレーニング動作習得を考えると、初心者の内はある程度自分の軸となる種目を部位ごとに決めておいたほうがメリットが大きいです。例、胸:ベンチプレス、背中:懸垂、脚:スクワット
Q:減量期でも同じトレーニング頻度で行ってもいいのか？
A:減量、増量関係なく上記の頻度でおこなって大丈夫です
まとめ
簡単におさらいしておくと、最適なトレーニング頻度を決めるには、
ボリューム、疲労回復、分割法を考えたうえで決めなければならない。
筋肥大に最適な週当たりのset数は10set前後。
初心者の内は、1部位を高頻度で回したほうがメリットが大きい。
おすすめは、週3回の全身法もしくは2分割法。
以上の点をおさえておけばトレーニング頻度を決めるうえで困ることはないとおもいます。あくまで私がおすすめしているだけなので、自分のライフバランスとも合わせて継続しやすいものを選んでいただけると幸いです。
ほかにも様々な情報を発信しているのでよろしければ見ていってください。
