昔から食べているのに太れない。男なのに細い体が恥ずかしい。こういった悩みをお持ちの方多いのではないでしょうか。筋トレしても体が大きくならない。なにを食べれば体が大きくなるのかわからない。悩みがつきませんね。
私も以前は身長172㎝、体重52kgとガリガリで周りからもよく体のことをいじられていました。笑えるからいいと当初は思っていましたが実際、筋肉質な体がうらやましい。そう感じる日々をおくっていました。私なりに色々考え様々な知識を身に着け筋トレをおこなった結果、体重66kgの筋肉質な体を手に入れることができました。
自分より筋肉がある人も多いですが少なくとも自分の身の回りにいる一般男性と比べても筋肉はあります。
今回は皆さんに元ガリガリが筋トレをしていく中でどんな食事法をおこなっていたのか。どんなものを食べていたのかについて解説していきます。
この記事を読めば体を大きくするうえで欠かすことができない食事の知識を手に入れることができます。是非最後までご覧になってください。
ガリガリ男性が増量する方法
ガリガリ男性が体重を増やすためには５つのステップを実行する必要があります。
①増量に必要なカロリーを把握する
②一日でどのくらいのカロリーをとっているのか把握する
③バランスの良い食事を心がける
④体重の変化を記録する
⑤細かく食事を分ける
一つ一つ詳しく解説していきます。
増量に必要なカロリーを把握する
体重は消費カロリー＜摂取カロリーの状態を保たないと増えていきません。一日二日この状態をキープできても1か月単位で見てマイナスしていては体重は増えてくれません。
まずは一日の消費カロリーを把握してこれを摂取カロリーが上回る状態を意識しましょう。消費カロリーの計算はこちらからできます。具体的にどのくらいのカロリーを摂取すればいいのかについては個人差はありますが、消費カロリー＋300～500キロカロリー摂取できれば体重は徐々に増えていきます。
いきなりカロリーをとりすぎて体重が増えすぎると体脂肪が増え減量が大変になります。焦らず少しずつ増やしていきましょう。
一日でどのくらいのカロリーを摂取しているのか把握する
普通の生活を送っていると自分が一日何キロカロリー摂取しているのか意識したことがないかたがほとんどだとおもいます。しかし体重を増やしていこうと考える方やダイエットをしているかたは細かく管理していく必要があります。
消費カロリー＜摂取カロリーの状態を保たないと体重は増えません。そのため自分の摂取カロリーを把握する必要があります。自分は食べているのに太れないといった方は大体が思っているよりカロリーをとれていない。食べたつもりになっていることがほとんどです。
それらを防ぐためにまずは自分が食べているもののカロリーを把握しましょう。スーパーやコンビニで売っている商品は大体が裏面にカロリーが表記されています。わからないものに関してもネットで調べればすぐにでてきます。まずはこれらをメモして、一日のトータル摂取カロリーを把握しましょう。
バランスの良い食事を心がける
みなさんはPFCバランスという言葉をきいたことはありますか？それぞれ【Protein(たんぱく質)】、【Fat(脂質)】、【Carbohydrate(炭水化物)】の略で体づくりをしていくうえで重要な三大栄養素のことです。これらをバランスよく摂取することが体を大きくするうえで重要になってきます。
脂質をとりすぎても、たんぱく質をとらなすぎても筋肉はおおきくなっていきません。PFCそれぞれをバランスよくとることによって無駄な脂肪がつきづらく筋肉が大きく成長していきます。
一日に必要なPFCバランスの計算式
P(たんぱく質):体重×2g
F(脂質):体重×1~1.2g
C(炭水化物):体重×7~8g
例えば体重60kgの人の場合一日の摂取目安は。
体重60kgの人の一日あたりの摂取目安
p(たんぱく質):60kg×2g＝120g
F(脂質):60kg×1~1.2g＝60g~72g
C(炭水化物):60kg×7~8g＝420g~480g
となります。
これを三食に分けると一食当たりの摂取目安は
体重60kgの人の一食当たりのPFCバランス
P(たんぱく質):40g
F(脂質):20g~24g
C(炭水化物):140~160g
となります。
一ヵ月継続して体重が増えすぎる場合はカロリーを削り、増えない場合はカロリーを増やす。これを継続していけばバランスよく体重を増やすことができます。
体重の変化を記録する
体重管理も増量するうえでは欠かせません。特に筋肉をつけてかっこいい体を目指している方は必ずと言っていいほど体重管理を徹底しています。二週間程度様子をみて体重が増えていなければカロリーを増やす。増えすぎている場合はカロリーを減らす。こういった具合に微調整が必要です。
大切なのはあくまでかっこいい体を目指しているのであって、ただ太りたいわけではないということです。かっこいい体になるために体重管理もしっかりおこないましょう。
食事は細かく分ける
ガリガリ男性は食が細く一回の食事量が少ない場合が多いです。一食でたくさん食べても次食事するときにあまりお腹が空いていない。こういったことになりかねません。ではどうすれば摂取カロリーを増やせるのか。
おすすめの方法は3食＋間食2回です。朝昼晩の三食は普通に食べて、おやつの時間やトレーニング前、寝る前などその他で補う方法です。あくまで間食なのでトレーニング前や寝る前に食べ過ぎて気持ち悪くならないように注意が必要です。
おすすめの間食は、プロテインドリンク＋和菓子やおにぎりといった炭水化物の組み合わせが摂取しやすいと個人的には思います。
間食を取り入れても摂取カロリーが足りない方は、液体カロリーの導入をおすすめします。液体カロリーとはプロテインスムージーなどの液体の中に様々な栄養素が入っているもので固形食と比べても比較的摂取カロリーを稼ぎやすいです。おすすめとしては、プロテイン、バナナ、ピーナッツバター、牛乳、はちみつなどを混ぜてミキサーでシェイクしたもので味もおいしく飲みやすいです。
まとめ
これまでのことをまとめると
①まずは自分が増量するのに必要なカロリーを把握する
②今自分が摂取しているカロリーを把握する
③バランスの良い食事を心がける
➃体重の変化を記録する
⑤増量のためのテクニックとして食事を細かくわける
基本的にはこの5つのステップをクリアしていけば体重は増えていきます。筋トレしてかっこいい体を目指しているガリガリ男性は比較的無駄な脂肪がつきにくく、筋肉を大きくするための手助けになるはずです。
もちろん筋トレをしっかりおこなっていることが前提です。
他の増量のためのテクニックやガリガリ男性が筋肉をつけるための筋トレ法は別記事にまとめてあるので、ぜひそちらも参考にしてください。
