【ガリガリ必見】ガリガリが筋トレしても意味ないは嘘？正しく筋肉をつけるポイント３選！

突然ですがガリガリのみなさん。こんなお悩みをおもちではありませんか？

・筋トレしても本当に筋肉がつくのか心配

・今やっている筋トレは正しく行えているのか

・体を大きくするためのポイントを知りたい

この記事を読んでいるということは上記の悩みを抱えているとおもいます。

体をかえるために今筋トレを始めている方、始めようとしている方。その気持ちは本当に素晴らしいことです。しかし間違った方法で継続しても効果が薄れて通常の何倍もの時間がかかってしまう恐れがあります。

私も二年前まで同じ悩みを抱えていて、失敗もしてきました。だからこそ皆さんと同じ目線にたって悩みを解決する、正しい方向に導ける自信があります。

この記事ではガリガリが正しく筋肉をつけるポイントやなぜガリガリは筋トレしても意味がないと言われるのかについて解説しています。

この記事を読めば最短で体を変える方法を知ることができます。

ガリガリが筋トレしても意味がないというのは嘘だということを理解することができ、安心して迷うことなく筋トレを行っていくことができます。

私たちはなぜガリガリなのか？カロリー収支について解説

そもそもなぜガリガリな人、肥満体型な人など体型の違いがあるのか。それはカロリー収支が関係しています。簡単にいうと日々の摂取カロリーが消費カロリーを超えている人は太っていて、反対に摂取カロリーが消費カロリーを下回っている人ほど痩せています。

痩せ型の人：摂取カロリー＜消費カロリー

肥満体型：摂取カロリー＞消費カロリー

ガリガリは食べる量が圧倒的に足りていないということがわかると思います。この状態をマイナスカロリーと言いこれから筋肉を増やして体を大きくしていこうと思ってもマイナスカロリー状態では筋肉は増えていきません。

まずは自分の消費カロリーを知り摂取カロリーが上回る状態を維持しましょう。

消費カロリーの計算はこちらからできます。

ガリガリが筋トレをしても意味がないは嘘！理由を解説

結論、ガリガリは筋トレすれば筋肉がつきます。これは筋トレしている方や筋肉が大きくなる仕組みを理解している方であれば常識レベルで知っていることです。安心してください。

上記で説明したように摂取カロリー＞消費カロリーの状態を続けていけばいやでも体重、筋肉は増えていきます。

なぜこのようなことが言われているのかは偏見によるものが大きいのではないかと考えています。

・食が細い

・体力がなく運動が苦手

・体が大きくならない

このような偏見がガリガリは筋トレしても意味がないという言葉を生んでいると考えてます。もちろん一部当てはまることもあります。しかし正しい方法で筋トレしていけばガリガリでも太っていても体は変わっていきます。

まずは太ってから筋トレすべき？

そんな必要はありません。ガリガリの皆さんはただでさえ体脂肪が少ない状態であるため脂肪を付けすぎてしまうとまた減量して脂肪を落とす手間が増えてしまいます。せっかく体脂肪が少ないのですからそれをいかして体を変えていきましょう。

なぜ太る必要がないのかと言うと脂肪は筋肉には変わらないからです。

そのため、どんなに脂肪を付けようと筋肉が成長することはありません。

ガリガリが筋肉をつけるためのポイント３選！

ガリガリが筋肉をつけるためにはポイントがたくさんあります。その中でも特に重要な３つを今回紹介していきます。

・毎日消費カロリー＋300~500kcalを摂取

・トレーニングの負荷を徐々に上げる

・筋肉がつくまでには最低3か月かかる

順に解説していきます。特に食事のポイントはガリガリの皆さんには重要視してもらいたいポイントです。

【最重要】ガリガリは毎日消費カロリー＋300~500kcalを摂取

ガリガリが筋肉をつける中で最も重要になるのが食事です。摂取カロリー＞消費カロリーの状態を維持するのは理解できたけど具体的にどのくらいカロリーをとればいいのか。

答えは消費カロリー＋300~500kcalです。

この状態を1ヵ月続けると約1kgづつ体重が増えていく計算になります。もちろん増えすぎる人やあまり増えない人も中にはいると思います。そういった方は、体重の増減に合わせて摂取カロリーも±200kcal程で調整してみてください。

増量中になにをどのくらい食べればいいかは別記事で解説します。

トレーニングの負荷を徐々にあげる

一番意識してほしいのは負荷を上げることです。筋トレでいう負荷とは

今日腕立てが10回できたなら、次は11回行う

5kgのダンベルを上げることができたら次は6kg

といった具合に重りの重量や、トレーニングの回数を上げていくということです。

なぜなら筋肉は刺激が加えられるとその刺激に耐えられるように筋肉を成長させようと働くからです。そのため毎回同じ重量や回数でおこなっていても筋肉はその刺激になれてしまい成長をやめてしまいます。

他にもポイントはたくさんありますが長くなるので他のポイントは別記事で解説します。

ガリガリが筋肉をつけるには3か月かかる

正しい筋トレ、食事を行っても筋肉は簡単に成長してくれません。もちろん筋トレ初心者は中級者、上級者に比べると伸びしろが多く成長スピードは速いです。

それでも一般的に筋肉がついて見た目に変化が現れるのは最低3~6か月かかると言われています。

長く厳しい道のりに感じますが続けていくほど変化が自分でもわかり楽しくかんじてきます。あきらめずに継続しましょう。

(補足)プロテインについて

筋トレというとプロテイン。中にはプロテインは筋肉がつく魔法の粉のように勘違いしている人も珍しくありません。

しかしプロテインにそんな効果はありません。ではなぜプロテインを飲むのか？答えはたんぱく質を補給できるからです。

一般的に筋肉を大きくしようとする人は、体重×1.5~2.0gのたんぱく質を1日に摂取する必要があると言われています。体重60kgの人の場合、約120g摂取する必要があります。

食事だけでこの量を摂取するのは、ガリガリや筋トレ初心者には厳しい量となっています。そのため一杯当たり約20gのたんぱく質が含まれているプロテインを摂取する人が多いのです。

普通の食事ではカバーできないたんぱく質をプロテインで補給する。こんなイメージで大丈夫です。

飲むタイミングについては、起床後、トレ後、間食、就寝前など、食事と食事の間に飲むのをおすすめします。特に就寝中はたんぱく質を摂取できないため就寝前はおすすめです。

ガリガリが筋トレするうえでよくある質問6選

1.自宅で筋トレしても筋肉がつくのか？

自宅でのトレーニングでも筋肉はつきます。ジムと違って負荷を上げるための工夫が必要ですが、好きな時間に筋トレをできるメリットがあります。忙しいサラリーマンのかたなどは是非自宅での筋トレからはじめてみてはいかがでしょうか。

おすすめの自宅での筋トレメニューの記事も貼っておくのでぜひ参考にしてみてください。

2.どんな種目が効果的か？

おすすめはコンパウンド種目と呼ばれる複数の関節を使って同時にいろんな部位を鍛えることができる種目です。腕立て伏せや懸垂、スクワットなどです。ジムではベンチプレスやデットリフトなどがバランスよく筋肉を鍛えるうえで効果的となっています。

こちらも別記事で解説しているので是非参考にしてみてください。

3.週何回筋トレをすればいいのか？

明確に何回というのは難しいですが、同じ部位を週2回鍛えることが効率がいいとされています。ただし毎日行うのはNGです。筋肉を休ませる期間も必要になるため最初の内は全身を1日で鍛える場合、週2回行うようにしましょう。

もっと詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。

4.食べる時間がなく摂取カロリーがなかなか増やせない

液体カロリーを増やしてみましょう。液体カロリーとはその名の通り飲みものです。これなら時間もかからずカロリーを摂取することができます。

おすすめは、トレーニング中に粉のポカリを飲む、間食でプロテイン＋バナナや和菓子といった低脂質の炭水化物をとることです。これだけでも＋500kcalは摂取することができます。

5.必要なサプリはあるか

特にありません。基本的にサプリは栄養補助食品といった考え方なのでサプリを飲んだから筋肉が増えるといった効果はありません。

ネットでは様々なサプリが誇大広告されていてサプリを飲まないと筋トレしても効果が薄れると思われがちですがそんなことはありません。

プロテインのみ取り入れあとは一旦考えなくて大丈夫です。

6.筋肉のつきやすさに年齢は関係あるか？

一般的に筋肉がつきやすいとされているのが20代前半までとされています。しかし何歳であろうと一定のところまでは筋肉はつくので安心してください。

ポイントのおさらい

これまで様々なことをお伝えしてきたと思いますが最後にポイントをもう一度おさらいしましょう。

最初の内はこの5つを意識しながら筋トレ、食事をおこなっていきましょう。筋トレ、食事ともに継続しなければ体は変わってくれません。しかし継続していけば体は必ずかわってくれます。

諦めずに変化が現れるまでは継続してみましょう。